Як подолати професійне вигорання і зберегти мотивацію

У цій статті ми розберемо: чому виникає вигорання на роботі, як його подолати, коли час звернутися до спеціаліста та як відновити мотивацію у процесі подолання вигорання.

Що таке вигорання і чому воно виникає

Міжнародна асоціація здоровʼя визначає вигорання як явище суто професійного середовища.

Вперше професійне вигорання зафіксували серед медичних працівників у 1970-х роках. У наш час синдром вигорання поширився на всі сфери.

Чому виникає вигорання

Виходячи з визначення, вигорання на роботі виникає на тлі постійного стресу, повʼязаного з роботою чи атмосферою всередині робочого колективу. Приводами до вигорання є постійні перенавантаження, овертайми, відсутність якісного відпочинку, ігнорування балансу work&life та токсичні відносини всередині колективу.

Передумовами до вигорання можуть стати:

• Неправильно встановлені KPI.
• Відсутність чітких вказівок чи регламентів.
• Ізоляція співробітників.
• Перенавантаження та овертайми.
• Залучення працівника до роботи, яка не входить у його відповідальність.
• Відсутність чіткої ієрархії та відповідальності.
• Конфлікти у команді.
• Відсутність похвали, визнання результатів з боку керівництва.
• Відсутність підтримки з боку менеджерів щодо виснаження.
• Відсутність можливостей до карʼєрного зростання, «скляна стеля».

Під впливом стресу від цих передумов людина починає відчувати себе розумово, емоційно та професійно виснаженою. Також під час вигорання люди можуть ставати агресивними, роздратованими, відчувати себе недооціненими чи недосконалими.

До чого призводить вигорання

Тривале перебування у стані постійного стресу, який призвів до вигорання, негативно впливає на емоційне та фізичне здоровʼя людини. Наслідками та симптомами емоційного вигорання є погіршення психологічного стану, дратівливість, апатія до роботи та життя загалом, втома, розвиток депресивного стану.

На робочому місці вигорання може проявлятися наступними наслідками:

• Запізнення на роботу та прогули.
• Конфліктність у команді, токсичність.
• Збільшення куріння, вживання алкоголю.
• Зменшення продуктивності.
• Збільшення кількості помилок, неуважність.
• Провокація членів команди, агресія та збурення конфліктів.
• Байдужість до роботи, ігнорування поставлених цілей.

Зазначимо, що вигорання може проявлятися у кожного по-різному. Ми додали найпоширеніші маркери, які відзначили спеціалісти з психологічного ресурсу PositivePsychology.

Окрім того, у вигорання можуть бути фізичні симптоми:

• Часті головні болі.
• Затяжне лікування застуди.
• Мʼязові болі.
• Зниження апетиту.
• Часті проблеми з травленням та шлунком, нудота.
• Порушення сну.
• Почуття виснаження та втоми.
• Задишка.

Як подолати професійне вигорання

Під час опису вигорання можна застосувати порівняння людини з акумулятором. Якісь з процесів виснажують ресурс та розряджають батарейку. Проте існують інші процеси, які навпаки — заряджають акумулятор та відновлюють сили. Тому основна увага під час подолання вигорання на роботі має бути зосереджена саме на других ресурсах і їх перевазі над першими.

Щоденний відпочинок

Експерти Derks & Bakker дослідили, що щоденна робота над вигоранням та хороший відпочинок можуть бути продуктивнішими, ніж очікування тривалішої відпустки.

Тому якщо ви вже у стадії вигорання, спробуйте виділити час кожного дня на відпочинок — прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом, читання, масажі тощо. Головне сконцентруватися на тому, що приносить задоволення та відмежовується від роботи.

Відмова від смартфона у неробочий час

Вищезгадані експерти у своєму дослідженні провели експеримент, розділивши учасників на дві групи: ті, хто користувався смартфоном у неробочий час та тих, хто відкладав телефон. Учасники, які користувалися своїм робочим телефоном у неробочий час, з більшою ймовірністю відчували перешкоди на роботі та вдома й боролися з процесом вигорання.

Щоб відновлюватися щодень, спробуйте замʼютити повідомлення, не читати робочі чати та не перебирати робочу пошту.

Лінивий відпочинок

Фізична активність та спілкування не завжди можуть допомогти покращити стан під час вигорання. У експерименті Derks & Bakker людям запропонували розділити способи відновлення сил на три групи: соціальна діяльність (розмови з друзями), недорогі активності (лежання на дивані, дрімання, перегляд серіалів), фізичні навантаження. Вони оцінювали, як ці три групи впливали на фізичну бадьорість, когнітивну жвавість (бажання творити, працювати) та відновлення.

За результатами виявилося, що недорогі види активності — лежання на дивані, переглядання телевізора, дрімання — покращили когнітивну бадьорість та фізичну жвавість. Соціальна активність позитивно вплинула на всі три чинники, а фізична активність не покращила жодного з показників.

Тож іноді потрібно дати собі просто відпочити, переглянути серіал, полежати на дивані та нічого не робити. Або ж прогулятися з друзями до кавʼярні, пограти в ігри чи поговорити.

Перерви між роботою

Перерви між роботою допомагають мозку перемкнутися від стресових ситуацій до простих задач. Заваріть чаю чи кави, виконайте дихальну вправу, прогуляйтеся на вулиці. Це допоможе відволіктися і перезарядитися впродовж дня і, можливо, навіть дасть новий погляд на проблему, яка виникла на роботі.

Аналіз ситуації та розмова з керівником

Вигорання на роботі може бути не поодиноким процесом у колективі. І якщо це так, це може означати, що в управлінні є прогалини, про які ніхто не знає чи не надає їм значення. Ініціюйте коротке опитування серед колег щодо вигорання та його симптомів. Для того, щоб підкріпити важливість фактами, можна апелювати до наслідків вигорання на робочому місці, зазначених у першому розділі.

Зібравши достатньо даних, можна проговорити ситуацію всередині з командою та керівником, щоб посприяти її покращенню.

Які зміни у робочих процесах можуть допомогти запобігти вигоранню:

• Встановлення чітких, реалістичних та зрозумілих для всіх KPI.
• Пропрацювання регламентів для відділу.
• Проведення спільних зустрічей для обговорення позаробочих питань та переживань.
• Робота з корпоративним психологом.
• Пропрацювання системи заохочень.
• Розробка карʼєрних мап для співробітників.
• Організація спільних заходів.

Зміни в робочих процесах, перед їх впровадженням, необхідно проаналізувати та протестувати. Адже кожна з компаній працює по різному і деякі з пропозицій можуть бути нереальними для впровадження.

Зміна підходу до роботи

Оскільки вигорання є наслідком тривалого стресу на роботі, логічним рішенням для його подолання буде зміна свого ставлення та підходу до роботи.

Звичайно, можна розглянути звільнення як спосіб позбутися токсичного середовища і вигорання на роботі. Однак не у кожного сьогодні є така можливість й, подекуди, люди мають хорошу роботу, просто «застрягли» у вигоранні через неправильний менеджмент чи неналежний відпочинок.

Що можна зробити, щоб переглянути підхід до роботи:

• Знайдіть «світлий бік», переваги чи цінності роботи. Що приносить задоволення, від чого зʼявляється запал рухатися далі. Зосередьтеся на цьому, навіть якщо це просто спілкування з колегами за обідом. Зміна ставлення до роботи може допомогти відновити відчуття мети та контролю.
• Балансуйте між особистим життям та роботою. Якщо в роботі немає нічого, що може приносити радість, знайдіть цю радість в іншому. Волонтерська робота, час з сімʼєю, хобі. Адже життя — це не тільки робота і ви здивуєтеся тому, скільки всього можна зробити навіть не покидаючи свого міста.
• Обмежте спілкування з токсичними колегами або людьми, які вам неприємні. Не витрачайте ресурс на негативні емоції, які сприяють розвитку стресу.
• Встановіть межі. Сформуйте чітке коло своєї експертизи та відповідальності та навчіться говорити «ні», якщо робота виходить за це коло і ресурсу на її виконання у вас немає. Можна робити виключення, але не ціною свого ресурсу.
• Заведіть приятелів. Звʼязки завжди мали цінність, а налагодження контактів та знаходження приятелів у робочому колективі може сформувати додаткову цінність для роботи.
• Давайте собі право на помилку. Мова не йде про повне ігнорування правил чи байдужість до роботи, скоріше про те, що робота — це робота. Помилки трапляються й у професіоналів теж. Сприймайте їх не як вказівку на недосконалість, а як допомогу та досвід для того, щоб стати краще.

Ну і якщо способи зовсім не допомагають — зробіть паузу. Не бійтеся взяти вихідний чи mental health day і просто відпочити.

Підживлення творчості

Не забувайте підживлювати творчість та ідейність всередині. Не важливо — повʼязана ваша робота з творчістю чи суто цифрами. Творчість є однією з протиотрут вигорання.

Оберіть для себе нове хобі, не повʼязане з роботою. Якщо не можете обрати — спробуйте те, що давно хотіли. Навіть якщо це буде всього на раз і як висновок до цього більше не повертатиметься. Сам процес спроби відверне увагу від роботи та стимулює відновлення енергії.

Зверніться по допомогу

Тривала втома впливає на увесь організм в психологічному та фізичному плані. Якщо складно подолати її самостійно і підозрюєте вигорання — звертайтеся до спеціалістів. Тут нічого соромитися, психолог та психотерапевт — це спеціалісти, які працюють для підтримки на налагодження психологічного стану.

Сеанси з експертом допоможуть ідентифікувати корінь проблеми та допомогти вийти зі стану вигорання за допомогою персональних рекомендацій.

Як впоратися з вигоранням при віддаленій роботі

Попри те, що робота вдома скорочує час на дорогу до офісу, існує ризик розвитку вигорання через почуття того, що ви ніколи не залишаєте робоче місце. Адже з часом межі роботи та дому стираються, а вони важливі для психологічного здоровʼя.

У віддалених працівників може проявлятися відчуття боргу перед роботодавцем, тому що вони працюють віддалено у комфортних умовах. Через це можуть зʼявлятися думки, що потрібно працювати виснажливіше і більше, постійно бути на звʼязку.

Боротися з вигоранням при роботі віддалено допоможуть такі дії:

• Одягайте робочий одяг. Рекомендуємо придбати чи виділити з гардероба декілька «робочих» речей, які будуть давати відчуття відмежування від домашньої атмосфери на користь робочого зосередження.
• Працюйте за окремим робочим місцем, а не на кухні чи у ліжку. Це важливо психологічно, щоб мозок міг розподілити простір для роботи та відпочинку.
• Ходіть на роботу, якщо психологічно важко відмежувати робочу та домашню атмосферу. Це може бути кавʼярня або коворкінг, якщо офісу компанії немає у вашому місті.
• Зберігайте часові рамки. Починайте і закінчуйте роботу, відповідно до графіка, не перепрацьовуйте і не ігноруйте обіди.
• Ініціюйте те проводьте онлайн-зустрічі. Неформальні зустрічі допомагають позбутися відчуття самотності.

Заключні думки про вигорання

Часто вигоранню не надають належної уваги й ігнорують його прояви як самі працівники, так і керівники команд. Це одна з можливих ознак фейкового лідерства, оскільки надмірний контроль, ігнорування потреб у висловленні співробітників та відчутність похвали спричиняють вигорання на роботі.

Компаніям та працівникам слід більше уваги приділяти балансу між життям та роботою, не концентруватися лише на останньому та дбати про своє психологічне здоровʼя. Адже у протилежному випадку це може призвести до погіршення фізичного здоровʼя та появи затяжної депресії, яку складніше подолати ніж вигорання.

Не ігноруйте сигнали свого організму, дбайте про емоційний стан та якісно відпочивайте, щоб запобігти вигоранню й зберегти мотивацію на роботі.