Digital detox: як знайти рівновагу між життям онлайн і офлайн

Дія.Освіта назвала однією з професій майбутнього Digital Detox Specialist — фахівець, який допомагатиме знайти баланс між цифровим життям і реальністю. Він розроблятиме стратегії, які допоможуть зменшити залежність від технологій. 

Це свідчить про те, що усвідомлення впливу технологій на здоров’я суспільства зростає, а створення нових підходів до digital detox набуває дедалі більшої актуальності.

Для читачів Media Inweb ми підготували статтю, в якій розповідаємо, що таке digital detox, чому він важливий та як його влаштувати.

---

Чому люди так часто користуються соцмережами

За дослідженням аналітичної платформи Exploding Topics, 51,8% користувачів заходять у соцмережі через нудьгу. 16% з них шукають там корисну інформацію, а 9,4% — намагаються знайти підтримку та спілкування. Лише 3,8% користувачів використовують соцмережі для роботи. 

Технології полегшують наше життя, пропонуючи вдосконалені пристрої та новіші функції. Але людина потребує чогось більшого — емоцій, вражень та живого спілкування. Смартфони цього не дадуть.

Ознаки, що вам потрібен цифровий детокс

Ви проводите зі смартфоном більше часу, аніж планували

Щоденне «зайду в ТікТок на 5 хвилин», що перетворюється на скролінг до 2 ночі — це перша ознака залежності. Людина може навіть не помічати, як швидко минув час. Але результат буде невтішний — відсутність якісного сну та втомлені від екрана очі. 

Є страх втратити щось важливе, якщо не перевірите соцмережі

FOMO (Fear of Missing Out) — почуття тривоги та страху, що можна пропустити щось цікаве та важливе. Це призводить до того, що люди часто використовують соцмережі, аби бути в курсі всіх подій. 

Соціальна тривога бути поза контекстом часто керує людьми. Але найголовніше для кожної людини — це її життя та події в ньому, які вона точно не пропустить. Дійсно важливі новини не оминуть, навіть якщо не заходити у соцмережі декілька днів.

Знижується продуктивність

Коли дедлайни горять, а ви постійно відволікаєтесь на смартфон, ваша продуктивність суттєво знижується. Постійне перемикання між робочими завданнями та переглядом соцмереж розсіює увагу, що знижує ефективність та збільшує стрес від незавершених справ.

Погіршується здоров’я 

Тривале використання смартфона впливає не тільки на психічний, але й на фізичний стан. Біль у спині та шиї, мігрень, проблеми з зором — це може бути тривожним сигналом. Якщо ці симптоми стають постійними, варто звернути увагу на те, як багато часу ви витрачаєте на телефон.

З’являється апатія

Якщо зникає мотивація та бажання робити будь-що, а хочеться лише скролити стрічки соцмереж, то це може бути сигналом тривоги. Якщо так відбувається, важливо зупинитися і задуматися — чи справді це заняття приносить користь.

Завжди бракує часу

«Можна ще +2 години до доби?» — можна часто почути це риторичне запитання. Часто це пов’язано непомітним витрачанням часу на соцмережі — при перегляді відео у TikTok або стрічки новин. Планування часу та обмеження користування гаджетами може повернути вам ці дорогоцінні години.

Про тих, хто вже спробував

У 2015 році Ед Ширан вирішив взяти річну перерву від соціальних мереж. Замість того, щоб витрачати час на коментарі на екрані телефону, співак вирішив зосередитися на читанні позитивних відгуків на улюблених сайтах і спілкуванні з близькими та друзями в реальному житті.

Родина Кардашян-Дженнер активно користується соцмережами, але Кендалл Дженнер цінує моменти без них. Вона розповідала, що її дратує, коли люди не можуть відірватися від телефонів під час обіду або постійно фотографують замість того, щоб насолоджуватися моментом.

Після того, як її сестра Кайлі провела відпустку, не випускаючи телефон з рук, Кендалл вирішила час від часу видаляти соцмережі зі свого телефона.

Кіра Найтлі зізналася, що була шокована в перший день користування Twitter кілька років тому. Після того, як вона побачила, що за декілька секунд у неї з’явилось 100 підписників, вона так злякалася, що одразу вийшла з платформи.

Оскільки вона цінує своє приватне життя і хоче захистити своїх дітей, а також не вважає фотографування своєю сильною стороною, Найтлі вирішила залишатися поза соціальними мережами.

Селена Гомес завжди відверто говорить про вплив соціальних мереж на її психічне здоров’я. Хоча її акаунти активні, сама вона не керує ними — за це відповідає її асистент. Гомес уникає соцмереж вже понад 4 роки, щоб захистити своє психічне здоров’я. Співачка додала, що соцмережі змушували її погано почуватися та інакше сприймати своє тіло.

«Перерва від соціальних мереж — найкраще рішення для мого психічного стану», — Селена Гомес.

Стівен Спілберг вважає, що постійне перебування онлайн негативно впливає на креативність. В інтерв’ю для Wired Спілберг зазначив, що технології можуть бути нашими найкращими друзями, але водночас і найбільшими руйнівниками нашого життя.

«Вони переривають нашу власну історію, заважають нам мріяти чи уявляти щось чудове, тому що ми занадто зайняті розмовами через телефон дорогою з кафетерію до офісу», — Стівен Спілберг.

Як влаштувати Digital Detox 

Позбутися залежності від смартфона одразу й повністю — це складний виклик для багатьох. Замість того, щоб різко відмовлятися від технологій, краще робити це поступово.

Щоб правильно розпочати цей процес і отримати максимальну користь, варто дотримуватися кількох простих, але ефективних кроків.

Встановіть ліміт часу на пристрій та окремі програми

Слідкувати за часом використання та встановлювати обмеження можна у налаштуваннях пристрою.

На IOS є функція «Екранний час», яка дозволяє:

• переглядати звіт про використання пристрою;
• відстежувати, які програми та сайти відкривались;
• встановлювати ліміти для найчастіше використовуваних додатків. 

Для встановлення ліміту перейдіть у «Параметри» — оберіть «Екранний час» — натисніть «Показати всю активність» — виберіть категорію, щоб встановити обмеження. 

Категорії ліміту 

• Перерва: при встановленні цієї категорії користувачу доступні тільки виклики та дозволені програми. 
• Ліміти програм: щоденні обмеження на певні категорії програм. Наприклад, перебуваючи на роботі, можна переглядати лише офісні програми, а не соціальні мережі чи ігри.
• Відстань до екрана: підказує, коли потрібно віддалити пристрій від обличчя, щоб зменшити навантаження на очі.
• Ліміти спілкування: обмеження на «Телефон», «Повідомлення», FaceTime і «Карти».
• Безпека спілкування: захист дітей від обміну конфіденційними фото й відео.

На Android користувачі знайдуть вкладку «Використання пристрою і батьківський контроль» («Цифровий добробут і батьківський контроль»). 

Інструмент дозволяє встановлювати цілі й таймери для програм, обмежуючи час використання.

Додаткові функції включають:

• Таймери для застосунків: обмеження часу на використання певних програм. Можна встановити собі певну кількість часу на різні програми щодня. Після вичерпання ліміту екранного часу, програма буде заблокована до наступного дня.
• Нічний режим: автоматично вмикає режим «Не турбувати». Можна налаштувати час та дні, коли користувач хоче використати функцію.
• Режим концентрації: відтіняє сірим кольором неактивні програми, допомагаючи зосередитися на важливих справах.
• Батьківський контроль: через застосунок Family Link батьки можуть контролювати час, проведений дитиною у смартфоні.

Встановіть вдома зони без телефону

Встановіть зони вдома, де використання смартфона заборонено. Наприклад, відмова від телефону в спальні покращить сон, а на кухні дозволить зосередитись на їжі та спілкуванні з близькими. Якщо для доступу до телефону потрібно перейти в іншу кімнату, це допоможе зменшити бажання перевіряти його без необхідності.

Поверніться до паперового формату

Читання книги є більш задовільним варіантом, ніж читання з планшета. Книги менше відволікають, а читання з паперу допомагає краще зосередитися, на відміну від екрана, на якому можуть з’являтися сповіщення. 

Завантажте додатки для блокування 

Деякі застосунки можуть допомогти зменшити цифрову залежність.

Freedom — це застосунок, який блокує сайти та додатки, які відволікають користувачів. Він популярний серед тих, хто прагне підвищити свою продуктивність і менше залежати від технологій. Freedom блокує різні сайти, які зазвичай заважають зосередитись на роботі чи навчанні. 

Він працює на macOS, Windows, iOS, Android і Chrome.

RescueTime — це застосунок для відстеження часу, який допомагає користувачам зрозуміти, як вони проводять свій день за комп’ютером або на телефоні. Він автоматично записує, скільки часу ви витрачаєте на сайти й додатки, і надає звіти для підвищення продуктивності.

Підтримується на Windows, macOS, Linux та Android. RescueTime підтримується на iOS, але через обмеження системи він не може відстежувати всі додатки та вебсайти. Для повної функціональності потрібна підписка на Premium, і працює він на пристроях з iOS 17.0 або новішою версією.

FocusMe — це застосунок, який дозволяє налаштувати час блокування сайтів та додатків. Він використовує техніку Pomodoro для коротких робочих сесій.

Також застосунок має функцію блокування, яку неможливо вимкнути до її завершення. Працює на Windows, macOS і Android.

Плануйте час без цифрових технологій

Плануйте час без цифрових технологій для відпочинку та відновлення. Підіть на прогулянку без смартфона та навушників, слухайте звуки природи й насолоджуйтесь моментом. Фізична активність, як-от прогулянки, танці чи активні види спорту, позитивно впливають на здоров’я, знижують стрес і допомагають відновити внутрішню рівновагу. Відсутність легкого доступу до гаджетів дозволить вам зосередитися на собі та відчути більше спокою.

Спробуйте відпочинок без Wi-Fi 

Поїхати на відпочинок у місце, де не ловить Wi-Fi — це чудовий спосіб повністю відключитися від цифрового світу. Вихідні на природі, турпоїздки або медитаційні ретрити допоможуть перезавантажитися та відновити енергію. Не забудьте попередити близьких, що будете без зв’язку.

Яка користь від digital detox

Digital Detox — це не просто спосіб відпочити від технологій, а можливість покращити якість свого життя. Він допомагає знизити стрес та підвищити продуктивність. Почавши з невеликих кроків, можна відновити баланс між цифровим світом і реальністю та позитивно вплинути на фізичне і психічне здоров’я. 

Цифровий детокс допомагає краще зосередитися на реальному житті та знаходити цікаві речі поза інтернетом. У людини може покращитися пам’ять, постава та якість сну.

Після детоксу можна виробити корисні звички і навчитися контролювати час з гаджетами, не відмовляючись від них повністю, а лише зберігаючи здоровий баланс.