Як навчити себе правильно сидіти на робочому місці й чому це так важко
Привіт. Я — Софія, редакторка Медіа inweb і я понад 6 років працюю сидячи, тож повноцінно відчула на собі нюанси такого способу роботи. За цей час я працювала і за столом, і на дивані, і майже лежачи.
Знаю, нас таких багато, хочу поділитися своїм досвідом, чому важливо оформити для себе робоче місце та правильно сидіти за ним.
Можливо саме ця стаття змусить вас перестати тягнути ноутбук до ліжка та пересісти за комфортний робочий стіл.
Проблема робочого місця та мій бекґраунд
Змалечку нас привчають розділяти простір: робити уроки за столом, не їсти в ліжку, класти речі на свої місця, тримати відстань на одну долоню між столом та тулубом при сидінні за робочим місцем. І хтось справді зберігає ці звички після того, як починає доросле життя. А хтось забуває про них, згадуючи лише тоді, коли «припече». Я, наприклад, належу до останнього типу.
Проблема робочого місця та правильного сидіння за ним для мене була актуальною завжди. Змалку я не любила робити уроки за письмовим столом, бо там було незручно.
У гуртожитку у нас був всього один стіл, за яким усі троє дівчат з кімнати не поміщалися, тож доводилося вчитися на ліжку (бо ходити у красиву бібліотеку було «не круто»).
Коли ж влаштувалася на першу роботу в офіс, мені перших півроку не виділяли персонального робочого столу, тому довелося працювати на пуфах.
Чому важливо оформити робоче місце і правильно за ним сидіти
Лише через два роки, стикнувшись із затиснутими мʼязами, постійними болями у спині та плечах і різким падінням зору я почала думати про те, що роблю щось не те. І, напевно, варто все ж подумати про робоче місце та свою рутину.
Виявляється, 360 суглобів у тілі та близько 700 скелетних м’язів не призначені для того, щоб сидіти у згорбленій поставі цілий день. Сидіння для нашого організму — це вже стрес, адже тілу необхідний рух для нормального функціонування.
«Центральна опорна структура вашого тіла — це перше, що уражається. Зазвичай ми сидимо з вигнутою спиною та опущеними плечима. Ця поза створює нерівномірний тиск на хребет.
Це призводить до зносу суглобів, зв’язок і хребетних дисків, що в кінцевому підсумку призводить до пошкодження суглобів і хребта. Якщо продовжувати сидіти, згорбившись, це змушуєте грудну клітку стискатися.
Відповідно, зменшується простір, який легені повинні розширювати для достатнього всмоктування повітря. В результаті в легені потрапляє менше кисню», — Occupational Health & Safety Magazine.
Також за коментарями Occupational Health & Safety Magazine, офісний спосіб життя може дезактивувати ліпопротеїнліпазу. Фермент, який міститься в стінках кровоносних капілярів. Він допомагає розщеплювати надлишок жиру в крові. Це означає, що тривале сидіння заважає організму спалювати жир.
«Дослідження показують, що тривале неправильне сидіння може призвести до деяких видів серцевих захворювань і раку. Це також може сприяти виникненню проблем з печінкою, нирками та діабету».
Я настояла на власному робочому місці на колишній роботі. Це вийшло простіше, ніж здавалося. Виявляється, треба було просто попросити та витратити дві годинки на прибирання стола, підключення усіх необхідних кабелів та регулювання стільців. Потім мені вдалося зʼїхати з гуртожитку на власну квартиру і там було місце для робочого столу.
Однак, проблема звички все ж лишилася. Працюючи за ноутбуком переважний час завжди є спокуса завалитися на ліжко, з чим я і досі борюся. Допомагає усвідомлення ризиків для здоровʼя, а також вартість лікування й масажів, які доведеться проходити, якщо вчасно не пересісти за робоче місце.
Яке воно — правильне сидіння за робочим місцем
Академічне навчання говорить про те, що «правильне сидіння» — це коли екран ноутбука знаходиться на рівні очей, не менш ніж 20 сантиметрів до нього. При цьому спина розслаблена, знаходиться в анатомічному S-вигині, який підтримує ергономічне крісло. Плечі відкинуті назад, ноги стоять рівно на землі, а стегна знаходяться паралельно підлозі. Згин ліктів має утворювати кут 90°, так само як і згин колін.
Така поза має зменшувати навантаження на спину, очі та не перешкоджати циркуляції повітря та крові в організмі.
Блокери робочого місця
Мені було дуже важко привчати себе до роботи за робочим місцем.
Якими були мої основні блокери:
- Неестетичне робоче місце. Так, я трохи естет і потребую, щоб мене оточували гарні речі. Якщо на робочому місці надто багато всього, якщо стіл не того тону, чи на ньому хоча б щось бісить мене — я за нього не сяду і буду знаходити в голові будь-які відмовки;
- Незручний стілець — я дуже довго обирала собі стілець і наважувалася придбати його. Та і той, що є зараз не ідеальний, проте він набагато кращий за попередні та не дратує мене зовнішнім виглядом.
- Вартість оформлення робочого місця — надивившись ТікТоків від айтівців, які оформлюють власні робочі місця по $3000-$5000, якось зникає бажання банально заходити на сайти з меблями. Але насправді не все так погано, ще напишу про це згодом.
- Стан «та і так нормально» — один з найбільших блокерів. Бо поки не усвідомиш, що треба щось змінити, нічого не зміниться. І це працює тільки з робочим місцем.
Після того, як я отримала собі «куточок» в офісі та спробувала працювати за красивим столом і зручним стільцем — вже не змогла зупинитися.
Як я боролася і борюся з цими блокерами
Найперше, своє робоче місце вдома та в офісі я облаштувала так, як я того хотіла. Мені важливі естетичні дрібнички — фігурки улюблених героїв, місце для блокнота, аромасвічка. Це змушує вилазити з-під теплої ковдри та йти за стіл, бо хочеться побути в цій атмосфері.
У мене не було коштів і можливості оновити робочий стіл, хоч його мідний колір дуже бісив, тож врятувала клейка стрічка під дерево, якою я обробила поверхню.
Наступним я подбала про зручніше крісло. Зупинилася на доступному варіанті RICHMAN, який сподобався візуально. Мені його подарували на день народження. Щоправда, моя модель без нахилу і не має того S-вигину, який необхідний для ідеальної посадки. Тому я підкладаю невеличку подушку між спиною і це сприяє правильному сидінню. А відсутність нахилу не дає «розлягтися» на стільці, коли є така спокуса.
Також я придбала алюмінієву підставку для ноутбука. Якщо ви ще не використовуєте їх — спробуйте і ваше життя зміниться на «до» та «після». Оскільки я багато друкую, руки постійно втомлюються. Під кутом 35-45° з підставкою на руки йде менше навантаження, через це кисті втомлюються менше і я можу довше й продуктивніше працювати.
Знаю, що багато кого турбує, чи зручно працювати з підставкою, оскільки руки постійно знаходяться вище ніж стіл. Проте підставка допомагає підняти екран ноутбука на рівень очей, а це знижує потребу нахиляти голову та сутулитися — плюс для спини. Також з її допомогою ви покращуєте положення рук і зап’ястя під час набору тексту, тобто навантаження на м’язи та сухожилля зменшується, а не збільшується.
Оформлення мого мінімального робочого місця вдома обійшлося приблизно 7000 грн на 2023 рік (без покупки столу), що не так багато. Наразі, після другого переїзду я придбала зручніший стіл, оскільки розумію, що це посприяє продуктивності та здоровʼю.
Зі стану «і так нормально» я ще виходжу, адже ніхто не ідеальний й іноді все ж хочеться попрацювати з ліжка. Але після відвідин коштовного курсу масажу, на якому мені вказали на всі проблемні місця через такі «спокуси», бажання лишатися працювати у ліжку все менше. Тож додаємо до списку, який допомагає боротися з блокерами ще й самодисципліну.
Чи працює усе це
Правильне сидіння за робочим столом не вилікує сколіоз, не відновить зір і не розіжме мʼязи, які до цього страждали декілька років. Та і постава не виправиться після того, як ви придбаєте сетап за всі гроші світу (хіба в нього увійдуть всі необхідні лікарі та процедури).
Проте це все ж дає свої результати. Після курсу масажу і з намаганням правильно сидіти та не працювати з ліжка я помітила, що спина вже не болить після дня роботи. Та і загалом самопочуття покращилося.
Для себе я зрозуміла, що можна знаходити відмовки та поки самостійно не відчуєш потребу у тому, що необхідно щось змінювати — немає сенсу слухати чиїсь нудні настанови. Проте краще вчитися на чужих помилках якнайраніше, ніж самостійно допускати їх і жертвувати вже своїм здоровʼям.
