«Тривога — це не недолік», — Олексій Мамонтов, СEO Inweb, про боротьбу з тривожністю

Тривожність — це знайоме почуття чи не кожному українцю. Кожен бореться з ним по-своєму, і в цій авторській колонці Олексій Мамонтов, CEO агенції диджитал-маркетингу Inweb, розповідає про свій досвід роботи з тривожністю.

Сучасний світ вимагає від нас бути обізнаними, продуктивними, ефективними, досягати цілей. Це створює постійне відчуття напруженості й тривоги. Ми часто відчуваємо себе на межі, не розуміючи, як зупинити цей цикл.

За даними ВООЗ 18% американців та 14% європейців страждають від тривожних розладів. На жаль інформації про українців я не знайшов та провівши своє опитування, зазначу, що це всі 100%.
Причому тривога зустрічається удвічі частіше, ніж депресія, якій приділяється набагато більше уваги.

Але чи є тривога просто частиною нашого життя, чи це щось більше? І головне — що ми можемо з нею зробити, чи можливо нею керувати?

Я вважаю, що можу розповідати про тривогу, бо мені ставили діагноз Генералізований тривожний розлад і я його успішно позбувся. Якщо мій досвід допоможе хоча б одній людині, буду вважати, що цей текст виявився корисним.

Тривога не недолік, а перевага

Памʼятаю, як постійно стикався з тривогою у школі, коли мене викликали розказувати вірш: в мене тремтів голос, долоні були мокрими від поту, калатало серце. Інколи навіть був нервовий тік і сіпалося око. Проте тоді я взагалі не знав, що таке тривожність, думав що зі мною щось не так і це мій баг, а інші нічого подібного не відчувають.

Уявіть, що потрібно щодня боротися за своє життя, уникати хижаків і знаходити їжу. У таких умовах тривога — особистий сигнал, який рятував життя. Тоді людям було життєво необхідно тривожитись, коли ми чули якісь дивні звуки або бачили як рухається кущ.

Цей механізм все ще працює, проте тепер ми живемо в зовсім іншому світі. Сучасні загрози виглядають по-іншому, але наш мозок все ще реагує на них так само як і тисячі років тому.

Наприклад, ви боїтеся виступати перед публікою, тому що підсвідомо відчуваєте, що можете бути «відкинуті племенем». І це має сенс з погляду еволюції. Щоправда, тепер племʼя може відкинути вас не через те, що не вбили мамонта, а через погану презентацію.

Як працює тривожність

У нас є спеціальний відділ у мозку, який прям відповідає за тривожність. Це амигдала або мигдалеподібне тіло, яке працює за принципом «краще бути у безпеці, ніж потім шкодувати». Воно віддає наказ мобілізувати нашу свідомість та тіло, після чого людина намагається нейтралізувати небезпеку навколо себе і знову почувається добре.

Але цей процес (саме про «почуватись добре») може порушуватись через дисбаланс нейромедіаторів: серотонін, норадреналін, дофамін, кортизол. Тоді клітини перестають якісно передавати сигнали між собою і тривога не закінчується, а залишається на довше.

Нікотин, алкоголь та важкі часи

Зараз, оглядаючись назад, я розумію що тривожний розлад почався у мене з початком повномасштабного вторгнення. Тоді я цього не усвідомлював. Думав, що всім тяжко, треба зібратись, тим паче в мене нова посада — СЕО агенції Inweb, тож ніколи розбиратись у своїх почуттях.

Я не міг впоратись сам з тим станом, тому звернувся до класичних методів:

• Курив одноразки, причому чим більше була тривога — тим більше курив. Це повʼязано з тим, що нікотин впливає на наші ацетилхолінові рецептори, порушуючи баланс нейромедіаторів.
• Вживав алкоголь — 1-2 бокали вина чи келих пива. Фішка в тому, що крім прямого впливу на нервову систему алкоголь тимчасово підвищує рівень серотоніну, але коли його дія закінчується, рівень цього гормону падає, що може викликати ще більшу тривожність.

Тоді мені здавалось, що так я контролюю свій стан і «знімаю стрес».

Тоді я списував це на важкий період, не сприймав серйозно, бо всім зараз важко.

Тривога може бути там, де її не шукають

Про те, що все це наслідки тривоги я дізнався від гастроентеролога, коли прийшов зі скаргами на проблеми з травленням, а мені поставили діагноз Синдром подразненого кишківника. Це означає, що кишківник реагує на стрес та тривогу і через це виникає дискомфорт.

Лікарі прописали заспокійливі та дали книжку Роберта Ліхі «Свобода від тривоги». Цю книгу рекомендую прочитати.

Головне у боротьбі з тривогою — усвідомити необхідність її позбутися

Лише з часом я таки зрозумів, що мій стане мене не влаштовує і з цим потрібно щось робити.

Графік знизу демонструє залежність, яку я для себе виявив. Якщо тривожність до 4Б — то я вʼялий, лінивий, не продуктивний. Якщо тривожність вище 6Б — занадто напружений, важко зосередитись на чомусь, витрачається багато енергії, швидко втомлююсь. Тобто оптимальним для себе бачив рівень тривожності в діапазоні 4-6Б, тоді я був найбільш продуктивним.

Люди з тривожністю найкращі багатозадачники, бо вони можуть одночасно думати про минулі помилки, хвилюватися про майбутнє і панікувати в теперішньому.

На іншому графіку зобразив звʼязок з попереднім тільки в зелених лініях показав оптимальний рівень тривожності. Він показує, як я себе почував в той час — моя тривожність була майже завжди вище 6Б.

Мій шлях у боротьбі з тривожністю

Для початку я спробував традиційні методи боротьби з тривожністю:

• Звернувся до психоторепапії. Побував у багатьох психологів (приблизно 10 різних). Важливо, щоб це був КПТ-психотерапевт ну і щоб у вас відбувся метч на рівні сенсів. КПТ допомагає раціоналізувати тривожні думки, змінити негативні моделі мислення та поведінки.
• Займався спортом — фізична активність сприяє виробленню ендорфінів, серотоніну і дофаміну, які покращують настрій і знижують рівень тривожності.
• Приймав холодний душ, який активує симпатичну нервову систему і сприяє вивільненню норадреналіну, що підвищує концентрацію і знижує рівень тривожності.
• Саморефлексував — записував свої думки в щоденник, докручуючи їх та роблячи прожарку.
• Медитував, проте хоч ти вбий ніяк не міг опанувати техніку медитації — бо там потрібна була концентрація і мені завжди здавалось, що нічого не виходить. І так вийшло що почав медитувати, щоб звільнитися від тривожності, а як наслідок ще більше тривожився, через те що переживав, чи правильно медитую.
• Вживав таблетки, які виписують без рецепта — магній B6, різні заспокійливі, снодійні.
• Провів інфогігієну — видалив більшість інформаційних тг-каналів, вимикав сповіщення.
• Завів кота, аби отримувати серотонін.

Також я пробував нетрадиційні способи:

• Вживав мікродозинг грибів (не псилоцибін) — мухомор, їжовик, кордицепс. Є багато амбасадорів мікродозингу мухоморів, навіть знаю що його використовують в армії й називають «бойовий гриб». Я пройшов повноцінні два курси та насправді на собі не помітив якихось змін, окрім глибших і яскравіших снів), проте це мій досвід.
• Стояв на цвяхах — це як холодний душ х100, адже відкидає усі думки, тривожні також, проте має короткочасну дію. Перетворити це в регулярну практику я не зміг.
• Вдихав шаманьский табак «paпe» — цікавий досвід, який в якийсь момент замінив мені паління вейпу, але згодом зрозумів, що змінив шило на мило.

Чи покращувало це мій стан? Частково так.
Чи розв’язувало мою проблему глобально? Ні.

Було та стало у стані моєму випадку з тривожністю — оптимального стану більше, проте гойдалки все ще є

Похід до психіатра

Я вирішив звернутися до психіатра. Зруйнував свої колишні установки: спершу, що психологи потрібні тільки психічно хворим, ну а психіатри це вже для тих, кому взагалі погано. Своєму лікарю я так і сказав — здається, все звичайне вже спробував, хочу піти далі.

Ми з ним поговорили, психіатр провів тестування і поставив мені діагноз: генералізований тривожний розлад. На той час звучало жорстко.

Лікар призначив мені антидепресант «Асцеталопрам» — це селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну. Він майже не має побічних ефектів і діє максимально лайтово. Термін його вживання не менше 6 місяців.

Після цього все змінилося, мені раптово перестав бути потрібен алкоголь та нікотин. Я став нормально засинати й перестав просинатись вночі.

Ось як змінився графік мого стану після прийому антидепресанта

Для часів, коли тривога ставала надто великою мені приписали «Гідазепам», проте я його майже не пив.

Зараз я вже закінчив пити антидепресант, в мене не було ніякого синдрому відміни й мій стан ніяк не змінився — тож я дуже щасливий, що мені вдалося позбавитись тривожного розладу.

Підтримання стану завдяки трансцендентальній медитації

Зараз мій стан допомагає підтримувати трансцендентальна медитація. Крутезна штука, яку я практикую майже щодня по 20 хвилин зранку. Її практикують дуже багато бізнесменів і голлівудських селебріті.

Її суть в тому, що це просто технологія, без езотерики, Яку науково перевіряли та довели позитивний вплив на роботу мозку, зниження стресу. Найбільше мені подобається, що її не можна зробити якось неправильно, тому тривожність на мінімумі.

Коли ж рівень тривоги підвищується, через якісь стресові ситуації, я використовую техніки дихання. Пробував техніку 4-4-4-4, але найкраще мені допомагає дихальна практика 4-7-8 (4 секунди вдих, 7 секунд затримка, 8 секунд видих).

Тривожність — це нормально

Підсумовуючи, тривожність — це нормально, просто нею потрібно навчитися керувати, щоб жити повноцінне життя. Я ж не зупиняюсь і продовжую далі експериментувати з тривожністю.

Якщо у вас є якісь свої лайфхаки, можете ділитися з нами у телеграм-каналі чи надсилати свої історії як повноцінний досвід для редакції Медіа Inweb.